Ernährung für Sportler: Nahrungsergänzung

obstDer menschliche Körper hat einen bestimmten Bedarf an Energie, die nur über die Nahrung zugeführt werden kann. Der Energiebedarf ist nicht bei jedem Menschen gleich, sondern hängt von zahlreichen Faktoren ab: Neben den biologischen Voraussetzungen wie Geschlecht, Alter und Körpergröße, spielt auch die berufliche Tätigkeit eine Rolle. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat einen geringeren Energiebedarf als ein Mensch, der den ganzen Tag körperliche Arbeit verrichtet. Wer Sport treibt, hat selbstverständlich ebenfalls einen erhöhten Energiebedarf und muss seine Ernährungsgewohnheiten entsprechend anpassen. Die meisten Menschen, die Sport treiben, stellen automatisch ihre Ernährung um, weil sie spüren, dass der Körper nach mehr Nahrung verlangt, nach anderen Nahrungsmitteln. Ob Ausdauersport, Kraftsport oder tägliches Fitnessprogramm, der Ernährungsplan muss entsprechende Lebensmittel beinhalten, die ausreichend Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente liefern.

Die Energiebilanz

In der Ernährungswissenschaft spricht man von der Energiebilanz. Sie kann positiv sein, das bedeutet, die Aufnahme ist höher als der Verbrauch. Von einer negativen Energiebilanz spricht man, wenn die Aufnahme niedriger ist als der Energieverbrauch. Bei Sportlern geht man meist davon aus, dass die Energiebilanz ausgeglichen sein sollte: In diesem Fall nimmt der Sportler so viel Energie auf, wie er verbraucht. Es gibt jedoch keine allgemein gültige Regel für die Ernährung. Der Ernährungsplan eines Sportlers kann immer nur im Zusammenhang mit der gewählten Sportart gesehen werden.

Sportler, die keinen Leistungssport betreiben, sondern ein tägliches Fitnessprogramm absolvieren, benötigen eine ausgeglichene Energiebilanz. Die Ernährung sollte also entsprechend angepasst werden: Viel frisches Obst, Gemüse und Salat, wenig Fleisch, ausreichend Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Es gibt jedoch Sportarten, die ein Defizit an zugeführter Energie verlangen: Der Körper soll durch den Sport geformt werden, gleichzeitig soll das Körpergewicht reduziert werden. So erfolgt zum Beispiel beim Bodybuilding ein konsequenter Muskelaufbau. Dadurch wird der Körper geformt.  Damit diese Formen zur Geltung kommen, soll Fettgewebe an den typischen Stellen abgebaut werden. Bei zahlreichen weiteren Leistungssportarten ist es ebenfalls das Ziel, Gewicht zu reduzieren und die Körperformen durch Muskelaufbau zu verändern. Aufbau und Stärkung der Muskulatur ist allerdings nicht nur im Leistungssport ein erklärtes Ziel: Eine starke Muskulatur stützt das Skelett und vermeidet im Optimalfall Gelenk- und Knochenbeschwerden. In jedem Fall ist es nötig, den Körper mit den entsprechenden Nährstoffen zu benötigen.

Je nach Sportart und nach Art der benötigten Energiebilanz darf man hier nicht alleine die zugeführte Energie bewerten. Der Körper verlangt nicht nur nach dem nötigen Brennstoff, um Leistung bringen zu können, sondern darüber hinaus nach Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Um den Körper stets ausreichend zu versorgen, nehmen viele Sportler und Fitnessbegeisterte Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Sportler benötigen eine erhöhte Nährstoffdichte. Die richtige Ernährung bedeutet also unter Umständen eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, die dafür sorgen, dass Versorgungslücken im Vitamin- und Mineralstoffhaushalt geschlossen werden.

Je nach Sportart, persönlichen Umständen und Zielen, ist eine kompetente Ernährungsberatung immer vorteilhaft. Ein gut ausgearbeiteter Ernährungsplan ist immer individuell und im engen Zusammenhang mit der Sportart, der Energiebilanz und den sportlichen Zielen zu sehen. Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt ist wesentlicher Bestandteil eines perfekten Ernährungsplans: In allen Sportarten benötigt der Körper tatsächlich eine gut abgestimmte Nahrungsergänzung, die auch sämtliche benötigten Aminosäuren enthält, und den Körper mit ausreichend Protein versorgt. Viele Sportler nehmen Whey zu sich, ein Molkeprodukt, das den Körper mit hochwertigem Protein beliefert und in der Ernährung für Sportler kaum noch wegzudenken ist.

Die Frequenz der Mahlzeiten

In der Ernährung muss auch die Anzahl der Mahlzeiten berücksichtigt werden. Wer keinen Sport treibt, hat definitiv weniger Hunger, da der Körper geringere Mengen an Energie benötigt. Menschen, die keinen Sport treiben, nehmen in der Regel drei Mahlzeiten pro Tag zu sich. Sportler benötigen mehr Energie und kommen deswegen mit drei Mahlzeiten nicht aus. Die benötigten Kalorien sollten auf bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Dabei muss aber auch die Leistungskurve berücksichtigt werden. Der Mensch erreicht seine Leistungsspitze etwa zwei Stunden nach dem Aufstehen. Gegen Mittag fällt die Leistungskurve ab. Zum Nachmittag hin steigt sie dann wieder, erreicht allerdings nicht mehr den gleichen Wert wie am Vormittag. Nach dem Abendessen folgt die Erholungsphase. Der Mensch ist ermüdet vom Tag und benötigt Ruhe. Gut abgestimmte Ernährung muss auch die Leistungskurve berücksichtigen.

Entsprechend des individuellen Bedarfs und der Leistungskurve sollten die Mahlzeiten aufgeteilt werden, insbesondere bei Sportlern. Fünfzig Prozent der benötigten Tagesmenge an Kalorien sollte sich auf das Frühstück und das Abendessen aufteilen. Das Mittagessen darf 30 Prozent des Kalorienbedarfs pro Tag abdecken. Die restlichen, benötigten Kalorien werden durch kleinere Zwischenmahlzeiten am Vormittag und am Nachmittag zugeführt. Durch einen guten Ernährungsplan  wird der Körper zwar mit Vitaminen und Mineralstoffen beliefert – meist jedoch nicht in ausreichender Höhe. Damit der Körper leistungsfähiger wird und leistungsfähig bleibt, müssen alle Muskeln, Fasern, Nerven und auch das Gehirn mit Mineralstoffen, Spurenelementen  und Vitaminen versorgt werden. Das zu erreichen, ist schon für einen Menschen kaum möglich, der sich körperlich nicht oder nur wenig betätigt. Ein Sportler aber, mit dem typischen, erhöhten Bedarf an Protein und Aminosäuren, an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, kann diesen erhöhten Bedarf meist nur durch Supplemente kompensieren.

Ernährung für Sportler bei Stoffwechselerkrankungen

Stoffwechselerkrankungen sind beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse. Wenn die Schilddrüse zu viel oder zu wenig Hormone produziert, macht sich das im Energiebedarf, in der Verdauung und natürlich in der Verarbeitung von zugeführter Energie, Mineralstoffen und Vitaminen bemerkbar. Bei Stoffwechselstörungen leidet der Körper meist auch an einer grundsätzlichen Unterversorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen – auch ohne sportliche Aktivität. Ohne Zweifel stabilisieren sportliche Aktivitäten den Stoffwechsel, aber sie fordern auch zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ein ausgewogener Ernährungsplan ist bei Stoffwechselerkrankungen selten ausreichend. Ein großes Blutbild, in welchem insbesondere auf die Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen geachtet wird, kann sehr aufschlussreich sein. Nahrungsergänzungsmittel sollten immer nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden. Die meisten Fachärzte auf dem Gebiet der Stoffwechselerkrankungen wissen jedoch, dass ein gestörter Stoffwechsel meist mit einem Mangel an Vitalstoffen einhergeht. Da dieser Mangel sich häufig negativ auf das Wohlbefinden der Betroffenen und deren Leistungsfähigkeit auswirkt, wird hier häufig zu Supplementen geraten. Betroffene, die Sport treiben wollen, sollten die Problematik mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Aminosäuren und Proteine

Aminosäuren sind Energieträger und intensiv an der Bildung von Muskeln, Haaren, Haut und Körpergewebe beteiligt. Sie sind wichtig für die Bildung von Enzymen und regulieren dadurch umfangreiche Prozesse des Stoffwechsels. Wenn das Immunsystem geschwächt ist, was sich durch häufige Erkrankungen zeigt, herrscht meist ein Mangel an Aminsäuren. Ein Mangel kann sich aber auch durch schlechte Wundheilung zeigen, und durch Störungen im Haarwuchs, an den Fingernägeln und Fußnägeln. Bei mehr als 200 bekannten Aminosäuren konzentriert man sich in der Medizin eher auf die etwa 20 Aminosäuren, von denen bekannt ist, dass sie Protein bilden können und die Bildung von Körpergewebe anregen.  Obwohl Aminosäuren lebenswichtig sind, kann der Körper sie nicht selbst herstellen.

Sportler stoßen früher oder später auf den Begriff „Whey“. Dabei handelt es sich um den englischen Begriff für Molke. Als natürliches Produkt enthält Molke Vitamine der Gruppe B, Kalium, Calcium, Phosphor und einige andere Mineralstoffe, sowie etwa 1 Prozent Eiweiß, das so genannte Whey Protein. Das Whey Protein enthält sämtliche Aminosäuren, die Proteine bilden können. Insbesondere Leistungssportler und Bodybuilder nehmen Whey in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, um die Bildung von neuem Gewebe zu unterstützen, zu fördern und damit die Muskelbildung voranzutreiben.

Nahrungsergänzungsmittel

Supplemente sind in der Ernährung von Sportlern nicht wegzudenken, gleich welche Sportart durchgeführt wird. Selbst im einfachen Fitnessbereich besteht bereits ein erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Spurenelementen. Sportler, die sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, sollten jedoch intensiv auf die Herkunft achten. In Europa herrschen einheitliche und recht strenge Vorschriften für Produkte der Nahrungsergänzung. Sämtliche Inhaltsstoffe müssen exakt aufgeführt sein. Darüber hinaus müssen alle erlaubten Produkte ein strenges Kontrollverfahren durchlaufen. Die Erlaubnis, ein Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt anzubieten erfolgt nur dann, wenn das Supplement das Testverfahren erfolgreich durchlaufen hat. Im Rahmen des Prüfverfahrens wird sichergestellt, dass das Produkt tatsächlich die angegebenen Inhaltsstoffe enthält. Darüber hinaus wird geprüft, ob eventuell schädliche Stoffe enthalten sind, die in der Verarbeitung des Produkts eingeflossen sind. In diesem Fall erhält das Produkt keine Genehmigung. Unlautere Werbung darf nicht praktiziert werden. So darf ein Hersteller beispielsweise nicht von seinem Produkt behaupten, die Einnahme steigere die Leistungsfähigkeit. Vitamine, Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken immer nur gemeinsam. Gerade im Bereich der Sportnahrung müssen Supplemente sehr gut aufeinander abgestimmt sein und dem tatsächlichen Bedarf des Sportlers entsprechen. Der Bedarf ergibt sich, wie bereits zu Anfang geschildert, aus zahlreichen Faktoren wie Alter, Körpergröße, Geschlecht, Belastung durch Arbeit und Lebensweise, aber auch durch die gewählte Sportart.

Foto: Jörg Matern/materndesign.com

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